六十歲後的肌肉量只剩四成?

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年輕時,似有用不完的精力,打波游水騎單車所有運動來者不拒。只要睡一覺好好休息,明天引擎便如常開動。但30歲後,人體每年都會流失 0.5~1% 的肌肉,而且退化速度還會隨著年紀的增大而加速。40至60歲時就會經常腰酸背痛,或是容易拉傷,而且無法負荷年輕時可以勝任的工作或運動,這些都是肌肉退化的表現。

 

研究顯示,下肢的肌肉量比上肢與軀幹更快流失,其中最容易衰弱的是大腿前側的股四頭肌,它在25歲的頂點之後,就開始流失,60歲的時候比25歲時減少了60%。由於下肢的肌肉流失會影響平衡和穩定性,所以會增加跌倒和受傷的風險。

 

肌肉退化可大可小

所謂肌肉退化也可視之為肌纖維退化。肌纖維是肌肉細胞的組成單位,它們可以根據收縮的速度和特性分為兩種類型:慢縮肌纖維和快縮肌纖維。慢縮肌纖維(slow twitch fiber)主要負責低強度且時間長的運動,例如長距離跑步、馬拉松等。慢縮肌纖維的收縮速度較慢,但較耐疲勞,可以持續工作較長時間。快縮肌纖維(fast twitch fiber)主要負責高強度且時間短的運動,例如跳躍、衝刺、舉重等。快縮肌纖維的收縮速度較快,但較易疲勞,只能工作較短時間。

 

肌纖維退化會導致肌肉的收縮力和張力下降,使得肌肉無法有效地支撐身體的動作和姿勢,產生肌力減弱的現象。肌力減弱會影響日常生活的品質,例如走路、上下樓梯、舉物、拿筷子等。嚴重的甚至會造成肌萎縮、肌痙攣及肌無力的現象。

 

在初老階段鍛鍊下肢肌力對於保持身體健康和活動能力非常重要。這裡提供一些方法來幫助你增強下肢肌力:

跑步:跑步是一項有效的全身運動,尤其對下肢肌肉有很好的鍛煉效果。你可以在室內或室外進行跑步,選擇適合自己的距離和速度。如果你剛開始跑步,可以先從較短的時間和距離開始,逐漸增加難度。

 

健身操:參加健身操課程或在家裡跟著教學視頻做一些下肢肌肉鍛煉的動作,如深蹲、踢腿、提踵等。這些動作可以有效地鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉。

 

重量訓練:使用負重設備進行下肢肌肉的重量訓練,如舉重、蹲舉、腿推等。這些訓練可以增加肌肉力量和肌肉量。如果你是初學者,建議請教專業教練指導,確保正確的姿勢和技巧,以避免受傷。

 

階梯訓練:利用樓梯或階梯設備進行訓練,可以強化大腿和臀部肌肉。你可以通過上下台階、踏步、跳躍等方式進行訓練。

 

單腳平衡訓練:單腳平衡訓練可以提高下肢肌肉的穩定性和協調性。你可以站在單腳上,或進行單腳深蹲、單腿臥推等動作。

 

運動器械訓練:使用健身器械如跑步機、踏步機、橢圓機等進行有氧運動和下肢肌肉的鍛煉。這些設備可以提供不同強度和角度的運動,幫助你全面鍛煉下肢肌肉。

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